Comment améliorer son microbiote : 10 astuces pour restaurer sa flore intestinale

Personne indiquant un dessin d’intestin, illustrant comment améliorer son microbiote.

Vous êtes-vous déjà demandé comment améliorer votre microbiote ? Ce fragile équilibre de notre flore intestinale joue un rôle central dans notre santé, influençant notre digestion, notre immunité et même notre humeur. Vous vous sentez souvent ballonné ou fatigué ? Nous vous proposons 10 astuces simples pour restaurer votre microbiote et améliorer votre bien-être au quotidien.

Qu’est-ce que le microbiote ?

Le microbiote intestinal, souvent appelé notre « deuxième cerveau », est l’ensemble des micro-organismes vivant dans nos intestins.

Définition et rôle du microbiote dans le corps humain

Le microbiote intestinal est composé de milliards de micro-organismes, dont des bactéries, des virus, des champignons et des levures. Ces micro-organismes vivent en symbiose avec notre corps et nous apportent de nombreux bienfaits.

Ils participent à la digestion des aliments, à l’absorption des nutriments, à la régulation du système immunitaire et à la production de certaines vitamines. Le microbiote joue un rôle important dans la prévention des infections, la protection contre les maladies inflammatoires et le maintien d’un bon état mental.

Dysbiose : Les signes d’un microbiote déséquilibré

Un déséquilibre du microbiote intestinal, également appelé dysbiose, peut se manifester par divers symptômes :

troubles digestifs : ballonnements, gaz, constipation, diarrhée, etc. ;
fatigue chronique ;
troubles cutanés : acné, psoriasis, eczéma, etc. ;
infections à répétition ;
troubles de l’humeur : anxiété, dépression, insomnie, etc. ;
prise de poids ou perte de poids inexpliquée.

Étant donné que ces symptômes peuvent aussi indiquer la présence de troubles tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, le syndrome de l’intestin irritable ou une intolérance alimentaire, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.

1. Comment améliorer son microbiote : Adopter une alimentation équilibrée

L’alimentation est l’un des facteurs les plus importants pour maintenir un microbiote sain. Notre flore intestinale est formée de micro-organismes ayant différents besoins nutritionnels.

En adoptant un régime alimentaire diversifié, particulièrement riche en fruits et légumes contenant des fibres et des polyphénols, nous favorisons la diversité des bactéries dans notre système digestif.

2. Consommer des aliments fermentés pour améliorer son microbiote

Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, le pain au levain, la choucroute, le kimchi et le kombucha, sont riches en probiotiques, qui aident à restaurer la flore intestinale et à améliorer la digestion.

Les produits fermentés contiennent moins de composants peu digestes que les autres. Si vous vous sentez lourd après avoir mangé une choucroute garnie, cela est probablement dû aux viandes et à la graisse d’oie utilisées, et non au chou fermenté.

3. Privilégier des aliments riches en fibres pour prendre soin de sa flore intestinale

Les fibres alimentaires, riches en prébiotiques, sont cruciales pour la floraison des bactéries intestinales bénéfiques. Leur consommation régulière favorise une digestion saine et stimule la croissance microbienne positive.

Les fibres résistantes à la digestion subissent une fermentation bactérienne, générant des acides gras à chaîne courte qui nourrissent la muqueuse intestinale, renforçant ainsi la résilience du microbiote. Pour un microbiote prospère, intégrez à votre régime des aliments riches en fibres et prébiotiques comme le topinambour, la chicorée, l’ail, le cacao, les noix du Brésil, et les graines de chia.

4. Éviter les aliments transformés et le sucre raffiné pour améliorer son microbiote

Les aliments transformés représentent environ 50 % de l’apport calorique moyen en France. Ils subissent des modifications telles que l’ajout de sel, de sucre, de gras et d’additifs.

Malheureusement, ces transformations réduisent les nutriments essentiels. Elles peuvent perturber l’équilibre du microbiote et favoriser la croissance de bactéries néfastes. Pour un microbiote sain, privilégiez les aliments bruts et peu transformés.

5. Limiter sa consommation d’alcool et de viande pour restaurer son microbiote

Pour prévenir la dysbiose, il est crucial de protéger la barrière intestinale et de réduire les facteurs qui peuvent provoquer une inflammation ou du stress oxydatif, augmentant ainsi le risque de cancer colorectal.

Cela inclut notamment la réduction de la consommation d’alcool et de viande, qui peut causer une augmentation de la perméabilité intestinale : les cellules de la barrière intestinale se distendent, permettant le passage de molécules qui ne la traverseraient pas dans des conditions normales.

Découvrez comment le microbiote pourrait être une nouvelle voie vers une alimentation personnalisée dans le cadre du traitement du cancer et de la dénutrition.

6. Améliorer son microbiote intestinal à l’aide de compléments alimentaires

Les probiotiques et prébiotiques, présents naturellement dans nos aliments, peuvent également être consommés sous forme pharmaceutique pour rétablir l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans notre intestin.

Quant aux symbiotiques, ce sont des compléments alimentaires qui combinent les avantages des probiotiques et des prébiotiques. Ils sont conçus pour favoriser une synergie positive entre les bonnes bactéries intestinales et leur environnement.

Cependant, il est toujours préférable de privilégier l’aliment naturel, car il ne peut être totalement substitué par sa version pharmaceutique.

7. Boire suffisamment d’eau pour contribuer à la santé de son microbiote

L’eau facilite le transport des nutriments, favorise la digestion et maintient le bon fonctionnement de notre intestin. Une bonne hydratation soutient la survie et la croissance des bactéries bénéfiques, indispensables à la santé de notre microbiote.

Il semblerait également que les propriétés physicochimiques, la teneur en minéraux et la composition microbienne de l’eau puissent influencer le microbiote.

Pour couvrir vos besoins en eau, buvez environ 8 verres d’eau par jour, selon votre niveau d’activité et la température ambiante.

8. L’exercice physique : Un allié du microbiote

L’exercice physique régulier favorise la diversité et l’équilibre des bactéries intestinales, contribuant ainsi à un microbiote sain.

La pratique sportive modérée a un effet positif sur la résolution des problèmes liés à la perméabilité et à l’inflammation intestinale. Elle améliore également le ratio entre les différentes bactéries intestinales, favorisant le maintien d’un poids santé.

À l’inverse, un microbiote déséquilibré peut entraîner des maladies et des blessures, telles que les fractures de fatigue, qui peuvent freiner les performances sportives.

9. Gérer son stress pour un microbiote sain

Le stress chronique peut perturber l’équilibre des bactéries dans notre intestin. Ce déséquilibre affecte notre système immunitaire, augmentant la présence de certains récepteurs et anticorps dans notre intestin, ainsi que des facteurs inflammatoires dans notre sang.

Ces changements peuvent finalement modifier la composition de notre microbiote intestinal, favorisant la croissance de certaines souches bactériennes au détriment des autres.

10. Comment améliorer son microbiote : Prêter attention à l’usage de certains médicaments

Les antibiotiques, tout en ciblant les agents pathogènes, peuvent aussi altérer les bactéries bénéfiques du microbiote. Il est crucial de respecter scrupuleusement la prescription médicale lors de leur utilisation.

Plus d’un quart des médicaments non antibiotiques influenceraient le microbiote. Pour prévenir les déséquilibres, évitez l’automédication, suivez nos recommandations et consultez un professionnel de santé. Ne suspendez jamais un traitement sans l’aval de votre médecin.

Améliorer son microbiote est essentiel pour une santé optimale. Adopter des habitudes alimentaires saines et éviter les facteurs nuisibles sont des clés pour restaurer une flore intestinale équilibrée. Consulter notre Projet Onco-Nutribiota et découvrez comment la recherche sur le microbiote ouvre la voie à des traitements nutritionnels personnalisés pour les patients atteints de cancer. 


Sources :

A propos du microbiote intestinal
Comment prendre soin de sa symbiose ? | INRAE
Les pouvoirs méconnus du microbiote, peuple de nos intestins | CNRS Le journal